Quelle huile pour la cuisson ?
La palme revient à l'huile d'olive
Une huile pour la cuisson doit comporter :
- beaucoup d'acides gras saturés ou mono-insaturés qui supportent bien la chaleur,
- et le moins d'acides gras poly-insaturés possible.
En effet, les acides gras poly-insaturés sont sensibles à la chaleur qui les transforme en composés toxiques. C'est pourquoi, la réglementation française impose qu'une huile de cuisson ne possède pas plus de 2% d'oméga-3 (mentionné sur la bouteille d'huile par le terme acide alpha-linolénique).
L'huile d'olive est la seule huile qui supporte d'être chauffée (à maximum 180°C) sans être détériorée c'est-à-dire sans perdre ses qualités pour la santé.
Ceci est dû à la forte teneur en acides gras mono-insaturés (oméga-9), beaucoup moins sensibles à la chaleur que les acides gras poly-insaturés (oméga-3 et oméga-6).
C'est pourquoi nous recommandons d'utiliser l'huile d'olive pour la cuisson plutôt que toute autre huile dont les acides gras seraient modifiés sous l'effet de la chaleur.
Comment savoir si on ne dépasse pas 180° C ? Respecter le point de fumage d'une huile. Le meilleur conseil est de jeter l'huile si elle commence à fumer ou à mousser.
Et l'huile d'arachide ou de tournesol ?
Peut-on les utiliser pour la cuisson des aliments ?
Ces 2 huiles ne répondent pas aux critères d'une huile idéale, car elles possèdent toutes deux un rapport oméga-6/oméga-3 beaucoup trop élevé avec respectivement un rapport de 60/1 pour l'huile d'arachide et de 120/1 pour l'huile de tournesol. On retrouve un rapport encore plus médiocre pour l'huile de pépins de raisin (140/1).
Ces huiles sont donc beaucoup trop riches en oméga-6 (le rapport idéal étant < à 5/1). Et ces acides gras oméga-6 se transformeraient en substances nocives pour la santé sous l'effet de la chaleur.
Elles ne sont donc pas recommandées pour la cuisson.
Quand peut-on les utiliser alors ?
Notre alimentation apporte déjà trop d'oméga-6 du fait de l'apport excessif en viande, beurre, charcuterie, fromages... C'est pourquoi, dans le cadre d'une alimentation santé, ces huiles (arachide et tournesol) seront utilisées non chauffées et en faible quantité. Pour cela, un moyen simple : pensez à les associer à une autre huile d'assaisonnement possédant un rapport oméga-6/oméga-3 le plus bas possible (comme l'huile de colza ou de lin).
Que dire des huiles combinées, recommandées pour l'assaisonnement ET la cuisson ?
Ces huiles combinées comportent :
- beaucoup d'acides gras saturés ou mono-insaturés, peu sensibles à la chaleur
- et le moins d'acides gras poly-insaturés (oméga 3) car ces acides gras deviennent toxiques sous l'effet de la chaleur.
Une telle huile ne répond pas aux critères d'une huile idéale pour la santé (riche en acides gras oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoire, anti-cancéreuse...).
Dans le cadre d'une alimentation santé, il est donc indispensable d'utiliser 2 huiles différentes : une pour la cuisson (huile d'olive) et une pour l'assaisonnement (colza, lin, cameline).
Et pour la friture ?
Il est important d'utiliser une huile qui supporte de fortes chaleurs. Tenir compte point de fumage des huiles.
La température ne doit pas dépasser 180°C. A 200°C, les corps gras se dégradent : apparition de fumées, transformations chimiques de leurs constituants. Nous vous conseillons donc d'utiliser des friteuses respectant ces températures et d'éviter de chauffer le bain trop fortement et trop longtemps.
Dans le cadre d'une alimentation santé, il faut :
- Pour la cuisson, utiliser de l'huile d'olive
- Ne pas utiliser d'huile combinée (cuisson et assaisonnement) qui ne peut avoir à la fois les critères d'une huile prévue pour la cuisson (peu d'acides gras poly-insaturés) et les critères santé d'une huile d'assaisonnement (riche en acides gras poly-insaturés).
- Pour la friture, utiliser de l'huile d'olive ou éventuellement de l'olive mélangée à de la noix de coco. Ne pas dépasser 180°C.
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